中小学生营养膳食指南，在我们的日常生活中，我们都需要做到膳食营养搭配均衡，这样才会有一个健康的身体，才能更好地学习，让我们一起来看看中小学生营养膳食指南
中小学生营养膳食指南1
1.食物多样，谷类为主。食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化，其中，食物原料多样是首要原则。中小学生每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类和大豆坚果类等食物，
进行同类食物互换，达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占中小学生膳食总能量的一半以上，应该包括适量的粗杂粮和全谷类。
2.多吃蔬菜水果。新鲜蔬菜水果是中小学生合理供餐的重要组成部分。缺乏蔬菜会导致青少年便秘、肥胖，易患高血压等。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果。
建议每天要食用3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐有蔬菜，达到300-500g，其中深色蔬菜占1/2以上，适量搭配菌藻；每天吃水果200-350g。
3.每天食用适量的鱼禽蛋瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是中小学生均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，
摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。日常膳食首选鱼虾等水产，其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，每天40-75g。
4.奶类天天吃。奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的'重要来源之一。经常摄入奶制品有利于骨骼健康及生长发育。因此，中小学生要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入。中小学生要多进行户外活动，促进钙的吸收利用。
5.常吃豆类和坚果。豆类及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物，坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。中小学生经常吃一些豆类及其制品，可以满足身体发育对优质蛋白质的需要。
坚果的摄入要适量，以果仁计算，每周为50-70g。6.食物要少盐少油少糖。油、盐、糖摄入过多，会增加超重肥胖、高血压、高血脂等慢性病的发生风险。中小学生推荐每天食盐摄入量不超过6g。
应适当控制烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25～30g。
7.早餐营养要均衡。中小学生不仅要做到每天都吃早餐，而且早餐的营养也要均衡。条件允许的话早餐应包含谷类食物、动物性食物、奶及其制品/豆类及其制品、新鲜蔬菜水果。
8.合理选择零食。零食可以作为中小学生日常膳食的有益补充。应多选择新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品等营养丰富的食物作为零食；不吃或少吃油炸、高盐或高糖的零食，如糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面等。零食不能代替正餐。
9.少喝含糖饮料。中小学生每天应饮用足量的清洁水，饮水原则是少量多次，不能口渴后再喝。饮水首选白开水，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能饮料代替喝水。
多数饮料含有大量的添加糖，过量饮用含糖饮料会对中小学生的健康造成危害。如果要选择饮料时，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
中小学生营养膳食指南2
01、食物多样，合理搭配
学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样，尽可能多摄入不同种类食物，最好平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，荤素搭配，粗细搭配（可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面）。尽量避免食物单一。
02、增加蛋白质供给，提高免疫力
动物性食物（鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类）和一些植物性食物（如豆类、坚果类）均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供１次动物肝脏，每人每次20～25ｇ。
03、多吃蔬菜和水果
每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果，不要用果汁代替水果。
04、天天喝奶，促进骨骼健康
考虑到疫情防控期间户外活动减少，应增加奶类的摄取，保证钙的摄入，促进骨骼健康。
05、能量平衡，维持健康体重
疫情期间更要关注自己的`体重，不主张节食减肥，也要避免体重快速增长，可根据自身体重的变化，适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡，才能促进身心健康。
06、足量饮水，少喝甜饮
每天少量多次足量饮水，以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量，不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。
07、合理烹调，控油限盐
学生餐要清淡，每人每天烹调油用量不超过25-30g；控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的食盐不超过每人每天5g；蔬菜应先洗后切；烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式；烹调好的食品不应存放过久；不制售冷荤凉菜，不吃野生动物和鱼生，食物要烧熟煮透。
08、培养良好饮食习惯
规律进餐，细嚼慢咽，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食节食，不暴饮暴食；合理选择零食；合理选择快餐；限糖、禁酒；学会看食物营养标签，提高营养科学素养。
09、提倡分餐制、用公筷
学校可根据实际情况分时段就餐，错峰就餐，或送餐到班，或打包带回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面对面用餐，用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用独立餐具，每餐消毒。
中小学生营养膳食指南3
1.多吃谷类、供给充足的能量
青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%￣50%，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38。9%￣52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%￣30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
4.养成吃早餐的良好习惯
必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
5.参加体力活动，加强体育锻炼
适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的'耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
6.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
