营养师的三餐搭配

营养师的三餐搭配

营养师的三餐搭配，我们都知道不良的饮食习惯对身体是有伤害的，一日三餐维持一整天的能量以及活力，只要科学合理的搭配，就能保持身体处于正常运转状态，以下来了解营养师的三餐搭配。

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1、搭配好早餐

俗话说早餐要吃得像皇帝，所以说早餐是至关重要的。经历了一整晚的休息，胃里面的食物几乎被排空，必须要有营养的早餐来补充营养以及能量，恢复细胞以及组织的活力，保持其元气。只有保证有营养科学的早餐才是提高工作学习效率的基础，一般在上午学习以及工作的任务比较繁忙，必须要有充足的营养来补充。

长时间不吃早餐，不能够让身体得到营养和能量，势必会降低效率。营养的早餐能够预防胆结石、胃溃疡以及心血管疾病，同时具有减肥的功效。推荐大家搭配好瘦肉类、奶制品、五谷类以及蔬菜和水果。

2、搭配好午餐

经历了繁忙的工作和学习之后，从早餐中所获取的能量以及营养元素已经被消耗的差不多了，一般11：00左右就会感觉到身体疲劳以及饥饿，此时要及时补充能量，保证八分饱即可，这样才能够为下午的学习和工作奠定基础。如果简单的'对付午餐会造成身体的透支，不利于身体健康。

3、晚餐做到清淡

经历了一整天工作以及学习，回家后终于可以放松，若是晚餐吃得过多的话会增加胃肠的负担。晚上不能做的过于丰盛，以清淡为主，吃6分饱就可以了，戒掉吃夜宵的坏习惯。吃晚餐的时间要安排在晚上睡觉前三个小时，因为食物在胃肠道中消化需要三个小时的时间，如果晚餐吃得过晚的话，会引起胃食管反流，对胃黏膜带来伤害。另外如果吃得过饱或者过晚的话，会让里面的糖分转化成脂肪在身体中沉积，引起身体肥胖、高血压或者高血脂等。

温馨提示

要合理的搭配一日三餐，吃饭时细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。吃饭时要集中注意力，不能一边吃饭一边玩耍，不然会影响到食物的消化。成年人每天的食盐量不能超过6克，注意饮食清淡和多样化，多吃富含维生素以及膳食纤维的食物，养成定时大便的好习惯。对于胃部比较差的人群，要采取少量多餐的原则，多为身体补充水分。

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科学分配食物能量

成年人一天所需的能量，女性约为1800 大卡，男性约为2250 大卡。 碳水化合物供能要占全日总供能量的 55%－65% ， 蛋白质占10%－15% ， 脂肪 占 20%－30% 。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照 早餐30% 、 午餐40% 、 晚餐30% 的比例。

食物种类不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。所以有些人为了减肥只吃蔬菜或者只吃水果是行不通的，尤其是女生，离了碳水，后期经期都会紊乱。在能力范围内，保证碳水主食+蔬菜+优质蛋白（鱼虾牛奶）

食物多样化

食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。这也是中国营养学会的建议：每天不重复食物种类数达到12种以上， 每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。

具体到一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种，加上零食1-2个品种。难记的话练练我的小口号——谷薯和蔬菜类占大半、鱼肉蛋、豆类和水果类占小半，一杯牛奶缺不得，营养均衡你和我。念个几遍，选择的时候就没有那么困难了！或者，每天要吃饭的时候就看看下面这个图！

下面还有几个小tip帮助你更好的保持营养均衡~

*小分量选择增加食物种类

这就跟我们去自助餐厅一样，每种东西先拿一个两个，尝尝味道，随后再选择自己喜欢吃的。只不过放到一日三餐上，是要在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少。在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。

*同类食物互换

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，如果用同类食物互换的'方法，那完成这个目标一点儿也不困难。

同类互换其实很好理解，同类型食物是指那些属于同一个分类的食物，互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。比如碳水类：米饭、面条、馒头，每天吃点不一样的，就达到交换的效果了。甚至说牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换。

通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。

*巧搭配营养好

如果你有自己做饭带饭的条件，那么合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

①粗细搭配

加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时，可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。 这是因为谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷与豆搭配 ， 蛋白质 吸收 效果 更好。

②荤素搭配

荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，这应该是大部分人都会做的，毕竟一个盘子里都是肉，看起来肉就显得没那么香了。以下几个菜单是我经常吃的，西兰花加虾仁、 香菇鸡肉加油菜、芹菜瘦肉炒香干等，有需要的可以作为参考~！

③色彩搭配

食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。比如做辣椒炒肉，光辣椒就能搭配两种颜色，红色和绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。不过吧现在辣椒不便宜，彩椒更是如此，色彩搭配不是必要条件，仅供大家参考。

其实均衡营养、平衡膳食并不难，只需要在生活中多加注意就能做到。即使你是在外面，吃面的时候让它们多加两棵青菜，给自己加片卤肉卤蛋，吃完把奶茶换成牛奶，不就很容易？如果你是在家吃就更简单了，自己动手或者家人动手，你只需要学会如何营养搭配就行。生活已经那么忙了，不仅要吃，更要吃得好~

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营养师教你早餐的搭配

早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低。

早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，2-3片肉或1个鸡蛋，50-100克谷物，适量的蔬菜和水果。

如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

营养师教你午餐的.搭配

午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。

谷物100-150克，动物性食品50-75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

营养师教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50-150克谷物，动物性食物50-100克，20克的大豆或相当量的制品，100-200克的蔬菜，100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，而晚餐后的身体活动少，摄入过多或食物太油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。

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