营养均衡的一日三餐标准
营养均衡的一日三餐标准，对于正常人正常饮食的情况下，一日三餐要求荤素搭配。早饭一般情况下都是以稀粥馒头为主食，外加一个煮蛋和一杯牛奶或者豆浆，保证人体必需的蛋白质和能量。中午保证吃饱即可。米饭馒头或者水饺，可以随个人喜好，但辅食要求荤素两样，外加一个汤菜。晚饭可以少吃一点，多以蔬菜水果为主，补充人体必需的维生素。只有合理健康的饮食才能造就健康的身体。下面来了解营养均衡的一日三餐标准。
营养均衡的一日三餐标准1
三餐什么时候吃最好
早餐
早餐：6：30-8：30
早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。 虽说早餐要吃得丰盛，但是还是要避免一些高热量和高油脂的食物中国营养学会建议，早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。
午餐
午餐：11：30-13：00
午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午还需要继续工作。中午这顿要补充充足的热量来使得人们保持工作效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜，但还是要素菜为主。
晚餐
晚餐：18：00-20：00
晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会感觉饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强但是热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的'食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥。
加餐时间
上午加餐10:30
上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。加餐不拘一格，可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。
下午加餐15:30
下午茶15:30。午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干)，配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
营养均衡的一日三餐标准2
一、一日三餐的合理饮食时间
早餐7：00。清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等;动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。
午餐12：30。中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘;二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18：30。晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力;控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
二、一日三餐的饮食原则
1、营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。现代人一般晚上都习惯晚睡，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及工作中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响正常的工作，而且容易发生低血糖昏厥现象。因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习工作状态非常必要。
2、丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，如中式快餐、什锦炒饭、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。午餐是现代人一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响学习和工作。
3、清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，尽量多吃蔬菜，且注意不应吃得过饱。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。晚餐要吃少。晚餐以少为好是长寿之道。晚上睡觉时，人的活动量降为最小值。如果摄入过多的营养物质，就会使过剩的'营养物质转化为脂肪储存在体内。长此以往，增加心脏负担，易引起高血压、动脉硬化和冠心病。还会增加消化系统负担，影响睡眠，甚至引起胃肠疾病。
三、一日三餐标准食谱推荐
早餐：
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包，此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物：奶酪。
午餐：
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。
晚餐：
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。
四、各类食物的合理摄取量
各层类食物的功能、营养及健康摄取量
(一)高脂肪及高糖类
功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，但摄取过多有害。
健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食。
(二)乳、肉、豆及蛋类
功能：肉类等可助长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。
健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3～7两。
(三)蔬菜水果类
功能：增强抵抗能力，保持细胞健康，防止便秘。营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维素。健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少7两，水果每日最少2～3只。
(四)谷类、面包、饭、粉及面
功能：供应热能，补充消耗，保持体温。营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。
健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取量远高于其它类食物。
营养均衡的一日三餐标准3
健康饮食习惯：每天正常保持三餐
一日三餐是祖先传下来的充满智慧的生活方式。可当下，不少人有不吃早餐，大多数时间只有两餐的习惯，有的人还有吃夜宵或暴饮暴食等不健康的饮食习惯，对人体的危害较大。
李小燕认为，按时吃饭，正常保持三餐，是健康饮食的最基础保障。她说，人体摄入早饭与午饭不仅是身体健康的保障，同时也能让自身保持良好的工作效率。如果长久的每天只吃两顿饭，更有甚者只吃一顿，自然而然的比正常吃饭的人少摄入食物，从此会导致身体缺乏营养，导致营养不良，抵抗力下降。最可怕的是还有可能引发一系列疾病，比如低血糖等。
一日三餐吃法：营养均衡定时定量
一日三餐怎么吃才合理？李小燕说，一日三餐的合理吃法，首先要定时。国人的三餐习惯，7至9时为早餐时间，12时到13时为中餐时间，18时左右为晚餐时间。这个时间段进食三餐，让营养定时定量供给的同时，也让肠胃规律的充填及排空，从而降低胃肠疾病的风险。其次是定量。吃多少，因人而异，进餐量一般与体重成正比，瘦小的人相对较少，肥胖高大的人相对较多，总之可恪守“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的”原则。也就是说早餐适量，中餐吃饱，晚餐尽量控制六七分饱。切忌暴饮暴食，饱一顿饿一顿，这样会大大增加胃肠疾病的`风险。
一日三餐不仅按时定量，而且要营养均衡。早餐要选择营养丰富的食物，起码4种食物以上。益阳人的早餐喜欢吃面条，面条一般有排骨或肉酱等，还可选择加个鸡蛋、一把青菜；有的选择清淡食物，如面包或馒头或粗粮，另加鸡蛋、牛奶、黄瓜等；中餐选择更加多样化，一般选择高蛋白（牛肉、猪肉、鱼、虾等）、膳食纤维丰富的食物（菌类、菇类等）、青菜、水果等5种以上；晚餐最好选择清淡、营养丰富的食物，减少碳水化合物的摄入，增加含维生素丰富的青菜和水果，不宜吃太过油腻的食物。
既营养又好吃：科学烹饪很关键
食物怎么烹饪既营养又好吃？李小燕介绍，不同的烹饪方法，食物保持的营养不一样，蒸、煮、灼的方法，食物在烹饪的过程中损失的营养较少，而油煎、油炸、油炒及腌制等烹饪方法，食物营养物质会严重受损，特别是高蛋白、维生素等营养物质所剩无几，所以，主张大家多吃蒸、煮、灼的食物，少吃油煎、油炸、油炒及腌制过的食物。
4月底发布的《中国居民膳食指南（2022）》（以下称《指南》），《指南》膳食宝塔提高了限盐目标，由6克缩减为5克；对于奶制品摄入量也由300克增加至300至500克；每周强调至少吃2次水产品，每天吃一个鸡蛋；提倡足量饮水，少量多次等等。根据《指南》要求，我们的饮食需做好控盐、控油。
如何做好控油、控盐？这取决于烹饪方法。如果每个菜都炒，用油、用盐量都会增加，容易超标。那么，就要避免炸、煎、炒，采取蒸、煮、拌等烹饪方法，蒸、煮、拌也要少放油盐。
