膳食搭配的三大原则

膳食搭配的三大原则

膳食搭配的三大原则，为了保持身体健康，必须采用平衡膳食，全面膳食。 全面膳食是现代营荞学一个基本的观点，其实,在中医食疗学中也早有类似认识，下面来了解膳食搭配的三大原则。

　　膳食搭配的三大原则1

1、餐餐有主食，粗细搭配，粗细相当

餐餐有主食不难做到，这完全符合中国人居家的饮食习惯。主食粗细搭配的理念也深八人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据现有的《膳食指南》，粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南)，或至少每天一=两（中国卫计委指南）。很多人做不到这一点，他们对粗粮重要性的认识不够，或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主，更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好，不利于胃肠消化。

白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的营养价值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了盐和碱，或兼而有之的方便面、饼干、高脂肪面包、油饼、油条、点心等尤其不好，应当尽量少吃。

2、餐餐都要有新鲜蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难，尤其是午餐和晚餐，但要吃好蔬菜却需要精心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的.，像菠菜、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。再次要多选十字花科蔬菜，有西蓝花、油菜、白菜、甘蓝、萝等，它们具有明确的抗癌作用。最后是菌类和藻类，如香菇、木耳、海带、裙带菜等，它们有助提高免疫力，还使餐桌蔬菜更丰富多样。

新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物，它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实，如控制体重，预防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正确食用、适度烹调、少油少盐也很重要。

3、餐餐都要有蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但能提供优质蛋白，还能提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是维持人体营养的重要保障。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。

因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法，可以保证蛋白质被很好地利用。一般地，早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类食物等提供蛋白质。有研究发现，三餐均匀摄入蛋白质，对延缓50岁以后肌肉衰减的.效果要强于集中摄入蛋白质。

　　膳食搭配的三大原则2

癌症患者如何注意饮食？

1、保证食物的多样化

癌症患者应该注意饮食上的多元化，做好荤素和粗细搭配，不能盲目的忌口，不能完全拒绝动物性的食物，因为里面含有人体所必需的氨基酸、蛋白质以及脂肪酸是其他食物不可比拟的。每天至少要保证有500克的蔬菜和200克水果，多吃一些抗癌功效的十字花科蔬菜以及菌菇类等。另外一些水果，比如葡萄菠萝苹果也具有抗癌功效，不妨制作成蔬果汁喝。

2、合理的'摄入豆制品

在豆类或者豆制品里面含有植物蛋白质，能够阻断有害物的生长，保护了胃部，能够缩短有害物质和胃黏膜接触的时间。在大豆里面含有丰富的膳食纤维，能够防止正常的细胞发生癌变，属于天然的抗癌剂，能通过诱导免疫系统活力来达到了抗癌和防癌的效果。

3、多摄入全谷物类以及薯类等

随着生活质量的提高，人们越来越喜欢吃精加工过的谷物比如白面或者白米等，但是精加工过的食物里面会丢失大量的营养元素。平时可以多吃一些薯类，全谷类等，比如燕麦大小米、红薯马铃薯玉米以及薏仁大豆等。另外要限制加工制品以及肉类的摄入，高固醇高脂肪饮食的话会引起乳腺癌以及结肠癌的产生。尽量不要吃腌制的食物，比如香肠培根或者腌制的蔬菜等，这些都是属于高盐食物，会对胃黏膜带来损伤，破坏了胃粘膜的屏障，促进了亚硝酰胺吸收，从而导致胃癌的产生。

温馨提示

患者尽量不要吃一些辛辣刺激性以及过于粗糙的食物，不然会对身体上的黏膜带来损伤和刺激。平时可以多吃一些富含优质蛋白质比较丰富的海参、海胆以及鲍鱼等，在制作肉类的时候要让肉类松软并且容易消化。若是电解质发生紊乱的时候，多吃柑橘类水果苹果或者土豆等。患者饮食上的总体原则要做到清洁、清淡以及不油腻。正确的对待疾病，树立能战胜疾病的信心。

　　膳食搭配的三大原则3

能量是维持生命的重要物质，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖并引发慢性疾病。大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。营养师通常会根据每个人的自身情况算出其一天所需能量，从而指导三餐。本报特邀请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽教大家如何根据自身需求搭配一天的均衡饮食。

90千卡为一份

营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法，通常以90千卡的食物为1份。也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。常吃的食物都有90千卡的对应量。主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；蔬果：生菜600克、富士苹果216克；肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；食用油：花生油10克；零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

营养搭配三原则

粗细搭配。是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配。这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的.至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

干稀搭配。如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。

早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。

午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。

配餐注意事项

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算：能量=理想体重（千克）×每千克理想体重每天需要能量（千卡/千克理想体重/天）。其中理想体重（千克）=身高－105，每千克理想体重每天需要的能量可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2，BMI＜18.5为消瘦，BMI在18.5~23.9为正常，BMI在24~27.9为超重，BMI≥28为肥胖）来计算。其中，消瘦者应为35千卡/千克/天，正常者应为30千卡/千克/天，超重、肥胖者应为20~25千卡/千克/天。

计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。谷类200~300克，薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，奶类300克，大豆类20~25克（25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克），坚果5~10克。减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。