体育养生锻炼的三要素

体育养生锻炼的三要素

体育养生锻炼的三要素，千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。下面来了解体育养生锻炼的三要素。

　　体育养生锻炼的三要素1

传统体育养生锻炼的三要素

融导引、气功、武术、医理为一体

源于导引气功的功法有：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法有：太极拳、太极剑等。

然而，无论哪种功法，运用到预防保健方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，则是养生运动的一大特点。

运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用。太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。但是，锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻烁，也是意志和毅力的锻炼。

以祖国医学理论指导养生运动

以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的`协调统一。无论哪一种传统运动方法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点。所以，传统运动的每一招式，都是与中医理论密切相关。

注重意守、调息和动形的谐调统一

意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。

传统体育养生锻炼的三要素

体育锻炼养生提高神经锤炼身体

体育锻炼能使大脑和神经系统得到锻炼，提高神经工作过程的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力；能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气的供应，从而使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的'能量物质保证。据研究，当脑细胞工作时，它所需的血液量比肌肉细胞多少10

20倍，大脑耗氧量占全身耗氧量的20%

25%。体育锻炼能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张，可以消除疲劳，使头脑清醒，思想敏捷。例如:

一、锻炼

防病治病是气功的基本作用。气功锻炼具有活血化瘀、协调脏腑、增强正气、安宁心神、疏通经络、强筋健骨的作用。对于健康人来说，经常练气功，不仅能维持人体各个组织器官的正常功能，而且能使人体功能调整到最佳状态，使身体更强壮，防止疾病的发生。对于患者来说，练气功能增强机体的自我修复和自我调节能力，从而促使疾病的好转与痊愈。因此，气功锻炼不仅是治疗措施，而且是有效的预防措施。

现代科学研究表明，练气功时人的大脑皮层处于耗能活动减弱和储能活动加强的抑制过程，对大脑皮层的机能产生了良好的恢复和调节作用，这是气功祛病强身的基础。练气功时，可使呼吸频率减低到5-7次/分，膈肌活动幅度加大2-3倍，虽然呼吸的次数减少了，但由于胸腔负压大大增加，每次吸入和呼出的气体量大大增加。练气功时人体的基础代谢率下降19%，最大到37%，体内血液呈现再分布状态，末梢血管扩张，微循环改善，组织灌流量增加，从而使结核病灶部位的药物浓度增加。

活动性病人练功，以强壮功为主，采用坐式，静呼吸方法：也有采用虚明功中的意守丹田及静呼吸法，每日4-6次，每次30-60分钟。非活动性肺结核病人用内养功的第一种或第二种呼吸法，多坐少卧，每日练4-6次，每次30-60分钟。

气功是一种自我疗法，简单易行，人人可学。开始锻炼时，应在气功师指导下进行，不可盲目练功，以免出错。只要坚持锻炼，持之以恒，定会取得明显的效果。

　　体育养生锻炼的三要素2

有氧运动

什么是有氧运动？

当运动强度适宜时，氧的供应充分，机体通过有氧代谢获得能量，这就叫“有氧运动”；当运动强度大时，氧的供应相对不足，机体主要利用无氧代谢获得能量，这就叫“无氧运动”。

对一般的锻炼者而言，应选择有氧运动。较长时间的有氧运动可以使肌肉、骨骼、心血管、呼吸等系统的机能出现良性的适应性变化。而且，在有氧运动中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比列逐渐增加，因而还可以取得较好的减重塑身的效果。

有氧运动是健身计划的重点，有氧运动对身体的好处远远超过其它运动形式。所以，当您想要运动，想要有效率地达到运动效果，有氧运动是最好的选择。

当然，对于体质好的年轻人而言，为了提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技水平，可以安排一定比例的无氧运动。

有氧运动的好处

1、有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情。

2、有氧运动能增加机体抵抗疾病的能力。

3、有氧运动使心脏更加强壮，从而降低心血管疾病的患病风险。

4、有氧运动会“燃烧”脂肪，所以，长期坚持有氧运动会维持适当体重。

5、有氧运动还能恢复血管弹性，有利于预防和治疗动脉硬化。

6、有氧运动有助于增强记忆，延缓细胞老化。

有氧运动种类多 从容选择促健康

有氧运动种类很多，包括健步走、跑步、骑车、游泳、跳绳、登山、跳操、跳舞等；或在运动器材上运动，包括划船机、跑步机、原地脚踏车等。您可以根据自己的喜好进行选择，或互相搭配，使您的运动多样化和趣味化。

强度控制是关键

进行有氧运动的重点在于强度的控制，日常运动中常用的控制方法有主观强度控制法和心率控制法。

主观运动强度测定表

注：主观运动强度等级在12~15之间是有氧运动的合理负荷。

心率检测法

达到有氧运动的心率范围，一般相当于

本人最大心率的60%-75%。

计算最大心率的公式是：220-年龄。例如：一位30岁的健康人，其最大心率为220-30 =190，用190*60%=114；用190*75%=142。这就是说，进行有氧运动时，使自己的心率保持在114~142次/分的`锻炼才是有效和安全的。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，所以，实际强度要因人而宜。

体质好年纪轻者靠近心率范围的上限；体质差年纪大者靠近下限。

时间保证才有效

每次有氧运动的时间应该在30分钟以上；每次运动10分钟以上分段完成也可以达到锻炼效果。每周锻炼应保持在3~5次，如果天天锻炼则更好。

步行锻炼是最简便易行的有氧运动

双臂摆动与下肢协调一致

后脚离地时要用力蹬地

前脚着地后从脚后跟迅速滚动到前脚掌

健步走比一般步行的锻炼效果好； 摆臂动作幅度大； 脚蹬地力量大；步幅大、速度快。

健步走时要上身挺直； 双臂摆动，与下肢协调一致； 后脚要用力蹬地； 前脚着地后，重心从脚后跟迅速滚动到前脚掌； 步幅可以达到身体高度的45%，速度5~7km/h； 呼吸节奏要与步行节奏配合好，适当加大呼气深度，有助于提高肺的通气功能。

　　体育养生锻炼的三要素3

一、注意意守、调息和动形的协调统一

“意守”是精神专注，“调息”是调节呼吸均匀，“动形”是形体运动的平衡。特别是意守，只有意念专注，方可宁神静息，导气舒血，所谓“以意领气，以气动形”。

二、不宜过量，要循序渐进

有人曾经对已故的`5000名运动员作过回顾性调查，发现不少运动员在40-50岁左右就患了心脏病，而且寿命反比普通人短，说明过量剧烈运动超过了机体的耐受限度，反而会使身体因过劳而受损，出现早衰、早夭。所以“体疗”必须强调适度适：不能“走火入魔”。所谓“行不疾步，耳不极听，目不极视，坐不极久，卧不极疲。”

三、持之以恒，坚持不懈

“体疗”不但是身体的锻炼，更是意志和毅力的磨炼，“三天打鱼，两天晒网”，收不到“体疗”的效应。