初学者健身房锻炼顺序

初学者健身房锻炼顺序， 健身房健身的不少人都是一时心血来潮跑去健身的，很多人也会因为想要更好地进行健身，而选择打破自己的舒适圈，以下分享初学者健身房锻炼顺序。

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第一步：热身运动

我们需要注意进行热身运动，有了热身运动我们才可以去参加运动。我们进入了健身房以后，需要找到一个空旷的地方，去进行一些热身运动，帮助身体做好一些准备，才可以去参加健身运动。如果你想要进行热身，就一定要进行充分。

热身运动能帮助我们避免很多的伤害，热身运动可以帮助我们尽量避免以下伤害：肌肉拉伤、韧带拉伤、肌肉劳损、骨折、跟腱炎、摔伤擦伤等。热身运动对这些问题可以大大降低，帮助我们降低运动伤的几率。所以你可以了解到，热身是有多么重要呀，如果你怀着侥幸心理，直接参加运动是不对的。

第二步：无氧器械

做好了热身运动，接下来，我们应该进行无氧的运动。我们需要根据自己的健身目的来进行健身运动，选择一些合适的健身器械。但是要记住，一次最好只进行2到4个部位的训练，隔一天以后再进行另外部位的训练更为合理。

无氧运动可以帮助肌肉成长、给身体良好的锻炼、帮助身体提高耐力、磨练我峨眉你的意志力等各个方面，所以，我们需要进行大量的无氧运动，大约的进行时间是1个小时。

第三步：有氧器械

进行了无氧运动后，就应该进行有氧运动。想要进行有氧运动，我们就不能少了跑步，毕竟跑步运动可是黄金的运动呀，我们是不可以缺少的呢。有氧器械最著名的是跑步机，跑步机的使用方法分为三个步骤：

1、开启START按键（通常是红色的）；

2、点击“开始/结束”按键；

3、调节跑步速度。除了跑步以外，我们还可以去参加乒乓球、羽毛球、瑜伽等有氧运动，有氧运动种类丰富，我们需要多多尝试不同的'运动项目，从而让我们爱上运动、提高运动热情。

第四步：拉伸运动

进行了有氧运动后，不要忘记拉伸拉伸自己的身体。在进行有氧的环节，我们也可以直接选择瑜伽，毕竟，瑜伽也属于拉伸运动嘛。拉伸运动可以帮助我们的身体变得更加协调、更具灵活性，还可以帮助我们的身体消除运动后的各类不舒服的感觉，

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1、练习前的热身

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前的准备

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的'器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3―5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12―15个，2―3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会呆上好几个小时，把所有器械都练一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15―20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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第一步：准备热身

运动开始前30分钟吃点东西，做运动的时候就会比较有力气。热身运动是非常重要的，因为热身可以让身体快速进入到状态。

随着热身的运动的开展，身体的温度也会升高，让你更好地进入状态，预防运动中会出现肌肉损伤的'情况。你可以拉伸一下筋骨，活动身体各部位肌群，或者进行15分钟的动感单车，让身体进入到状态。

第二步：力量训练

新生不适合选择重量大的训练，在力量训练时应该以轻器械练习，从而达到练习效果。新手可以选择固定器械训练，它们会有固定的运动轨迹，比较容易上手，建议选择复合动作入手：卧推、推举、双杠屈臂伸、引体向上等动作方式。刚开始可以不分肌群，慢慢熟练后再细分身体肌群进行训练。

力量训练暂时不太适合进行大重量训练，你需要循序渐进训练，如使用大重量的机械，则容易重新受伤或者使用借力的情况出现。

第三步、进行有氧运动

完成力量训练后，你需要进行有氧运动，促进脂肪的消耗，避免脂肪的堆积，比如：来个30分钟的跑步时间，或者跳绳、有氧操、拳击、踩单车训练。

对于健身的人来说，有氧运动与力量训练相结合，可以达到高效的减肥增肌效果。如果你是增肌为主，就建议以力量训练为主，如果是减脂为主，就以有氧训练为主，力量训练为辅即可。

第四步、结束拉伸运动

我们都知道，新手刚开始系统地运动，会让肌肉处于紧绷状态，同时会产生乳酸。为了促进肌肉修复，放松肌肉，运动后必须进行拉伸运动。

你可以拉伸5到10分钟左右，让紧绷肌肉得到缓解，改善充血现象。拉伸动作需到位，才能减少疼痛感。